100세 시대, 누구나 건강에 관심을 가지고 아름답고 건강한 몸을 바라고 그렇게 되기 위해 노력합니다. 그러기 위해 가장 먼저 해결해야 할 문제는 바로 비만이지요. 특히 중년의 상징이라고도 할 수 있는 중년뱃살은 언제든 내 건강을 위협할 수 있는 적이기도 합니다. 항상 빼려고 마음을 먹고 운동을 해보아도 쉽게 빠지지 않는 뱃살. 오늘은 복부비만에 도움을 줄 수 있는 일상생활 속 습관들을 알아볼까 합니다.
건강 위협하는 뱃살
생활 속 작은 실천에서부터
▣올바른 식습관
간혹 뱃살을 빼거나 다이어트를 위해 음식 섭취를 과하게 줄이는 경우도 있는데, 이것은 오히려 건강을 위협하는 방법이 될 수 있습니다. 우리가 살아가는데 충분한 영양섭취는 필수불가결한 요소이기 때문에 식사량을 과하게 줄이는 방법은 올바른 방법이라고 하기는 어렵습니다. 적게 먹는 것은 좋지만, 우리 몸에서 필요로 하는만큼의 충분한 영양은 음식을 통해 보충해줄 필요가 있는 것이지요.
그렇다고 해서 꼬박꼬박 다 챙겨먹는 것은 살을 찌우는 원인이 되겠지요. 간식을 줄여 보는 것은 어떨까요. 체중관리를 위해 열량이 낮은 과일이나 채소류를 드시는 것도 좋지만, 바나나, 사과, 견과류 등 식이섬유가 풍부하고 열량이 조금 있는 간식도 도움을 줄 수 있습니다. 이런 종류의 간식들은 포만감을 충분히 주어 식사량을 줄이는데 도움을 줄 수 있기 때문이죠.
달고, 짠 음식은 가급적 적게 드시는 것이 좋습니다. 즐겨 마시는 커피에 설탕 시럽을 많이 넣어 마시는 것도 살을 찌게 하는 습관일 수 있습니다. 빵, 과자 등 탄수화물 함량이 높은 음식들도 평소 먹는 것보다 적게 드시는 것이 좋습니다.
복부비만을 해결하기 위해 도움을 줄 수 잇는 음식들도 있습니다. 녹차에는 카테킨 성분이 풍부해 내장지방을 제거하고, 체중관리에 도움이 되는 등 체지방을 관리에 도움이 될 수 잇습니다. 참치, 고등어, 전갱이 등 등 푸른 생선이라고 부르는 붉은 살 생선도 복부비만, 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 포화지방 대신 생선류에 풍부한 불포화지방산은 건강에 이로운 효능을 가지고 있습니다. 붉은살 생선에 함유된 불포화지방산인 EPA와 DHA는 콜레스테롤 수치를 조절하는 등 심혈관계 질환을 예방하거나 개선하는데 좋습니다.
더불어 배고 고프지 않아도 끼니때에 맞춰 식사를 하시는게 좋습니다. 술과 안주류도 중년뱃살의 큰 원인 중 하나이니, 음주를 줄이는 것도 복부비만을 해결할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
▣운동량 늘리기
성인병의 원인이 되기도 하는 복부비만, 내장지방을 관리하는데에는 음식의 섭취와 충분한 운동이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 복부비만은 음식의 섭취량에 비해 활동량이 적을수록 소모되지 않는 에너지가 지방으로 축적되기 때문에 발생할 가능성이 높아 집니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 더 많이 생길 수 있겠지요.
장기들 사이 공간에 지방이 쌓이는 것을 복부 내장지방이라고 하는데, 이 내장지방은 고혈압, 고지혈증, 요실금 등 각종 성인병의 원인이 되기도 합니다. 이러한 성인병에 미리 대비하기 위해 적당한 운동이 필요한 것입니다.
평소 일과를 마치고 가볍게 걷기운동이나 산책을 하면서 건강을 챙기시는 분들도 많이 계신 것으로 압니다. 이렇게 가벼운 운동도 꾸준히 하면 건강을 유지하기에 좋지만, 복부비만을 없애기 위해서는 좀 더 강도 높은 유산소 운동이 필요하다고 합니다. 30분 이상의 달리기나 자전거타기, 수영 등 주변에서 쉽게 할 수 있는 운동도 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동법입니다. 이러한 운동들이 힘드신 분들은 좀 더 오랜시간, 강하게 파워워킹을 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 가벼운 운동이라도 장기간 꾸준하게 운동하는 것이 강인한 신체를 만드는 중요한 요소 중 하나라고 생각됩니다.
근력운동보다 유산소운동이 살을 빼는데 효과적이라고 하는데, 길게 봤을 때 적당한 근력운동을 병행하는 것이 더욱 좋은 방법입니다. 30분 이상의 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 더욱 극대화된 효과를 얻을 수 있습니다. 근력운동을 통해 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가되기 때문에 지방을 태우고, 칼로리 소모량이 증가되어 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 개선될 수 있습니다. 다만, 강도 높은 근력운동이 몸에 무리를 줄 수 있으며, 디스크 등 질환을 유발할 수 있기 때문에 가벼운 복근운동부터 꾸준히 오래 하시는 것이 좋은 방법입니다.
운동할 때 중요한 것은 조금씩이라도 꾸준히 하는 것입니다. 아무리 열심히 운동을 하더라도 그 기간이 일주일이라면 절대 몸짱이 될 수 없지요. 조급함을 내려놓고 인내를 가지고 꾸준히 운동한다면 어느 순간부터 조금씩 건강해져 가는 내 몸을 발견할 수 있을 것이라 여겨집니다.
▣충분한 수면
건강한 신체를 만들기 위해서는 충분하게 잠을 자는 것도 중요합니다. 스트레스 해소방법으로 폭식을 하는 경우도 있는데, 열심히 운동하고 폭식을 하면 지금껏 해온 것이 말짱 도루묵이겠지요. 충분하고 편안한 수면은 스트레스를 해소에 도움을 줄 수 있으며, 그날의 기분에도 영향을 미칩니다.
또한 수면은 집중력·기억력을 향상하는데 도움이 되기 때문에 일의 능률도 증대시킬 수 있습니다. 너무 많이 자도, 너무 적게 자도 좋지 않아요. 8시간 내외가 가장 적당한 수면으로 신체에 활력을 불어넣는 좋은 수면 시간이라고 합니다.
잠을 자기 전, 늦은 시간에 야식을 즐기시는 분들이 많은데, 잠을 잘 때는 신체의 대사량도 감소하기 때문에 자기 전에 먹는 음식은 그 열량이 그대로 축적되어 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 복부비만을 없애려면 되도록이면 늦은 저녁에 먹는 야식은 피하는 것이 좋습니다.
흔히 뱃살, 그러니까 복부비만을 만병의 근원이라고 말합니다. 그런 뱃살을 그대로 둔다는 것은 적을 바로 옆에 두고 있는 것과 다를 바가 없겠지요. 우리의 건강은 일상생활 속의 작은 변화로부터 시작되는 것이 아닐까 생각됩니다. 열심히 노력한 대가로 모두 건강이라는 멋진 보상을 받으시길 바랍니다.
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