바쁜 일상을 보내고 나면 몸도 마음도 피곤해 그냥 푹 자고싶어 집니다. 하지만 평소 불면증이나 수면장애 증상이 있어 잠 드는데 어려움을 겪는 분들도 계십니다. 잠에 쉽게 들지 못하면 몸이 더욱 피곤하고, 정신적인 스트레스도 쌓입니다. 그래서 오늘은 478호흡법이라는 수면호흡에 대해 소개드리는 시간을 가져볼까 합니다.
수면호흡을 소개드리기 앞서 불면증, 수면장애 증상이 있는지 알 수 있는 자가진단법을 소개드려볼까 합니다.
불면증 자가진단법
1. 잠자리에 누워있을 때 다른 생각 때문에 잠에 들지 못한다.
2. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해지거나 공상이 많아진다.
3. 잠드는데 30분 이상 소요된다.
4. 잠에서 쉽게 깨고 다시 잠들기 어렵다.
5. 아침에 잠이 깨면 정신이 멍하고 흐릿하다.
6. 잘 때 미열이 있다.
7. 잠을 잘 때 숨이 답답하다.
8. 항상 꿈을 꾸고, 그것을 기억한다.
9. 잠을 자도 피곤함이 지속된다.
10. 평소 기분이 우울하고 만사가 귀찮다.
이 증상 중 2가지 이상 해당되면 수면장애 위험을 의심해볼 필요가 있다고 합니다.
그럼 잠 드는데 도움을 줄 4·7·8 호흡법에 대해 알아보겠습니다. 불면증에 도움을 줄 수 있다고 알려진 478호흡은 미국 하버드 의대 출신 앤드류 와일 박사가 제시한 방법입니다. 폐로 산소공급을 높이고, 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 478호흡의 방법은 아래와 같습니다.
478호흡이란
4초 동안 코로 숨을 들이마시고
7초 동안 숨을 멈추고
8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 호흡방법입니다.
이를 3회 정도 반복하면 불면증 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 처음엔 익숙하지 않지만 반복적으로 연습하다 보면 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
또한, 이 478 호흡법은 요가의 프리나야마 호흡법을 기초로 한 것으로 우울감 완화와 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있다고 하니 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
지금까지 숙면에 도움을 줄 수 있는 478호흡법에 대해 알아보았습니다. 요즘 잠자리에 들기 전에 스마트폰을 보는 경우도 많습니다. 잠자기 전 스마트폰 사용은 호르몬 분비량을 변화시켜 숙면을 방해할 수 있다고 하니, 가급적 자기 전 사용을 줄이는 것이 좋을 듯 합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물이나 우유를 마시면 숙면을 하는데 도움이 된다고 합니다. 또한, 매일 30분 이상의 규칙적인 운동도 불면증을 예방하는데 큰 도움이 된다고 하니 참고하시길 바랍니다.
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